Jaja su bogata hranjivim materijama, ali za ljude koji su zabrinuti za zdravlje srca – a posebno ako imaju visok nivo holesterola – odluka da ih uključe u svoju ishranu može se činiti komplikovanom.
To je zato što su jaja tokom godina dobila lošu reputaciju zbog sadržaja holesterola: jedno veliko jaje ima približno 186 mg holesterola – više od polovine pređašnjeg dnevnog ograničenja od 300 miligrama.
“Jaja imaju veliku količinu holesterola i to je ostatak našeg ranog razumevanja bolesti srca od pre nekoliko decenija”, rekao je kardiolog Gregori Kac i dodao: “To je delimično preterano pojednostavljivanje, ali ima istine u uticaju jaja na LDL holesterol.”
Iako više ne postoji preporučena dnevna količina holesterola (sada stručnjaci pozivaju ljude da se fokusiraju na smanjenje unosa zasićenih i transmasti u ishrani) mnogi su i dalje oprezni jer veruju kako bi hrana bogata holesterolom poput jaja mogla negativno da utiče na nivo holesterola u njihovom organizmu, prenosi Večernji list.
Evo šta bi trebalo da znate o jajima i holesterolu i kako uživati u ovoj hranljivoj namirnici, a pritom imati na umu zdravlje srca.
Jaja nisu samo svestrana, nego su i neverovatno hranjiva. Ona su dobar izvor proteina i zdravih masti, kao i esencijalnih vitamina i minerala. Žumanca jaja sadrže značajne količine vitamina A, vitamina B12, selena i holina. Jaja uzgojena na pašnjacima još su bogatija hranjivim materijama, s većom količinom omega-3 masnih kiselina, vitamina A i vitamina E.
Iako je istina da su jaja bogata holesterolom, važno je napomenuti da kolesterol iz hrane – poput onog u jajima – ne mora imati negativan efekat na holesterol u krvi niti doprineti riziku od srčanih bolesti. Zapravo, izbegavanje jaja doprinosi nedostatku esencijalnih nutrijenata za mnoge pojedince.
Zašto je loše imati visok nivo holesterola u krvi?
Postoji razlika između holesterola koji se prirodno nalazi u vašem telu (holesterol u krvi) i holesterola koji unosite hranom (holesterol iz hrane). Holesterol u krvi – HDL (‘dobar’) holesterol i LDL (‘loš’) holesterol – voštana je supstanca nalik masti koju proizvodi jetra i neophodna je za određene telesne funkcije kao što su proizvodnja hormona i varenje masne hrane
Ali, previše holesterola u krvi može se nakupiti u vašim arterijama tokom vremena, blokirajući protok krvi u i iz srca, što može uzrokovati bol u pgrudima ili srčani udar. Visok nivo holesterola takođe može povećati rizik od srčanih bolesti i moždanog udara.
Holesterol iz hrane nalazi se u proizvodima životinjskog porekla, poput mesa, plodova mora, živine, jaja i mlečnih proizvoda.
Iako jaja imaju mali efekat na nivo holesterola, ovaj efekat se razlikuje od osobe do osobe. Uopšteno rečeno, čini se da mast u ishrani i holesterol u jajima uzrokuju blagi porast nivoa LDL i HDL holesterola.
“Mali deo populacije vrlo efikasno apsorbuje holesterol iz ishrane i ova grupa može imati veći porast nivoa LDL holesterola. Količina masti koju jedemo utiče na to koliko su dugo LDL čestice u našem krvotoku, tako da je deo efekta posredovan sadržajem masti u jajima”, rekao je Kac.
Budući da vaše telo već proizvodi sav holesterol koji mu je potreban, stručnjaci preporučuju ograničavanje holesterola iz ishrane, ali poslednjih godina su prešli na preporuku manje zasićenih masti i transmasti umesto isključivo holesterola iz ishrane.
Umesto toga, stručnjaci i organizacije pozivaju ljude da se fokusiraju na sveobuhvatnu zdravu ishranu koja uključuje voće, povrće, žitarice, nemasne belančevine i nemasne mlečne proizvode. Ova dijeta takođe može uključivati jaja – ali u umerenim količinama i bez drugih namirnica s visokim udelom masti koje često prate jaja, poput kobasica, slanine i butera.
Većina zdravih ljudi može pojesti jedno do dva jaja dnevno, pod uslovom da su deo sveobuhvatne zdrave ishrane.
“Izmenite svoje nemasne izvore proteina kako se ne biste preterano oslanjali na jaja i razmislite o doručku koji je zdrav za srce i bogat vlaknima, kao što je kajgana s povrćem pečena na maslinovom ulju s prilogom tosta od celog zrna pšenice i voća”, predložila je Džesika Gleman, dijetetičarka u bolnici „Englewood Health and Mount Sinai“.
Ako imate visok nivo holesterola, ne morate u potpunosti da izbegavate jaja – iako imaju veće količine holesterola i masti, takođe su deo sveobuhvatne zdrave ishrane. Međutim, trebalo bi da razmislite o smanjenju izvora zasićenih i trans-masti i dijetalnog holesterola u svojoj ishrani – u tom slučaju, možda bi bilo najbolje ograničiti konzumiranje jaja na četiri do pet jaja nedeljno. To važi i za ljude koji imaju prekomernu telesnu težinu ili druge faktore rizika za srčane bolesti.
Neki pojedinci takođe su genetski predodređeni da imaju visok nivo holesterola u krvi – poput osoba s genetskim poremećajem porodične hiperholesterolemije ili nositelja varijante gena APOE4 – i trebalo bi da blisko sarađuju sa svojim lekarom o svojoj ishrani i unosu hrane bogate holesterolom poput jaja.
Oni koji žele da smanje unos jaja takođe mogu razmisliti o zameni žumanaca umesto celih jaja – žumanca su glavni izvor holesterola, dok belanca nisu.